健康教育

    提到维生素D3，很多人第一反应是“补钙的好帮手”。确实，它能促进钙吸收、守护骨骼健康，但你不知道的是，维生素D3的作用远不止于此——它参与人体多个器官的代谢调节，堪称全身健康的“隐形守护者”。今天就带大家全面解锁维生素D3的奥秘。

一、维生素D3从哪来？三大来源请记好

1. 阳光合成：最天然的来源

皮肤接触阳光中的中波紫外线（UVB）时，会自动合成维生素D3。每天暴露四肢和面部晒太阳10-20分钟，就能满足身体基础需求。

【小提醒】避免正午强光暴晒，涂防晒霜会影响合成效率哦！

2. 食物摄入：饮食里的“维生素D3补给站”

天然富含维生素D3的食物并不多，主要集中在：动物肝脏、蛋黄；深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼）；强化食品（维生素D3牛奶、酸奶、谷物）。

3. 补充剂：精准补剂的选择

对于光照不足、素食者或特殊人群，口服维生素D3补充剂是便捷有效的方式，具体剂量建议遵医嘱或营养师指导。

 二、维生素D3的“超能力”，不止补钙这么简单

 1.  骨骼健康的“黄金搭档”

 这是维生素D3最核心的作用。它能促进肠道对钙和磷的吸收，让钙顺利沉积在骨骼中，预防儿童佝偻病、成人骨质疏松和老年人骨折。缺乏维生素D3时，即使补再多钙，也很难被身体利用。

 2.  免疫系统的“调节开关”

 维生素D3能增强免疫细胞的活性，帮助身体更好地抵御细菌、病毒入侵，降低呼吸道感染的风险。研究表明，维生素D3缺乏人群，感冒、流感的发生率会显著升高。

 3.  情绪与睡眠的“舒缓助手”

 维生素D3参与大脑内血清素的合成，血清素是调节情绪、睡眠的关键物质。秋冬季节光照减少，维生素D3水平下降，部分人会出现情绪低落、睡眠紊乱，这也是“季节性情绪失调”的原因之一。

4.  心血管与代谢的“保护屏障”

适量的维生素D3有助于调节血压、改善胰岛素敏感性，降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险。

三、哪些人容易缺维生素D3？重点关注这几类

 1、长期室内工作者：程序员、白领、夜班人员，缺乏足够日晒；

2、老年人：皮肤合成维生素D3的能力下降，户外活动减少；

3、婴幼儿与青少年：生长发育快，对维生素D3需求高，若光照不足易缺乏；

4、肤色较深人群：黑色素会阻挡UVB吸收，合成效率更低；

5、肥胖人群：脂肪会储存维生素D3，导致血液中有效浓度降低。

 四、怎么知道自己缺不缺？做这个检查就够了

 想要明确自身维生素D3水平，可去医院检验科检测 血清25-羟维生素D3，这是评估维生素D3营养状况的“金标准”：

  血清浓度≥30ng/mL：充足；

  20-29ng/mL：不足；

  ＜20ng/mL：缺乏，需及时干预。

 维生素D3是一种“阳光维生素”，也是维持人体健康的必需品。它的补充不需要复杂的操作，晒晒太阳、吃对食物、科学补剂，就能轻松拥有。

作者：自贡市第三人民医院检验科 陈春艳