健康教育

一、正视糖尿病：它不是 “绝症”，而是可防可控的 “慢性病”

糖尿病是因胰岛素分泌不足或作用缺陷导致的代谢性疾病，核心特征是血糖长期升高。很多人确诊后陷入焦虑，认为 “得了糖尿病就等于判了‘饮食死刑’”，其实这是误区。糖尿病本身并不可怕，可怕的是忽视管理引发的并发症—— 视网膜病变、肾病、心血管疾病等才是健康的 “隐形杀手”。

数据显示，通过科学规范的管理，80% 以上的糖友能有效控制血糖，避免或延缓并发症发生，正常工作、生活甚至长寿都不是奢望。关键在于：把糖尿病当作一种 “生活方式病”，用持续的自律替代临时的补救。

二、饮食管理：吃对了，血糖就稳了一半

饮食是糖尿病管理的 “基石”，核心原则是控制总热量、均衡营养、规律进餐，而非单纯 “戒糖”。

1. 主食：选 “粗” 不选 “精”，定量不超标

精制米面（白米饭、白面包）升糖快，应替换为全谷物（燕麦、糙米、藜麦）和杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆），它们富含膳食纤维，能延缓血糖上升。建议每餐主食量控制在一个拳头大小（约 100-150 克，具体根据身高、体重调整），切忌暴饮暴食。

2. 蛋白质：选 “优质”，适量补充

优质蛋白能增加饱腹感，维持肌肉量，推荐鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、低脂牛奶、豆腐等。每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物（约 50-70 克），烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，少油炸、红烧。

3. 蔬菜：绿叶菜多多益善，淀粉类当主食

绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、芹菜）热量低、膳食纤维丰富，可大量食用（每餐 200-300 克）；而土豆、莲藕、山药等淀粉含量高，吃了这些蔬菜就要相应减少主食量，避免血糖 “叠加升高”。

4. 避开 “隐形糖”，养成好习惯

奶茶、果汁、饼干、沙拉酱等加工食品中藏着大量 “隐形糖”，建议少喝含糖饮料，多喝白开水、淡茶水；烹饪时少放糖、盐、油，每餐七八分饱即可，定时定量进餐，避免饥一顿饱一顿。

三、运动管理：动起来，让胰岛素更 “给力”

规律运动能提高胰岛素敏感性，帮助降低血糖，还能控制体重、改善心血管健康。糖友运动要遵循 “循序渐进、量力而行” 的原则。

1. 选对运动类型

推荐中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等，这些运动能持续消耗血糖；每周可搭配 2 次力量训练（举哑铃、俯卧撑、深蹲），增强肌肉量，肌肉是 “储存血糖” 的重要场所。

2. 控制运动时间和强度

每周至少运动 150 分钟，分摊到 5-7 天，每天 30 分钟左右（如饭后 1 小时快走 30 分钟）；运动时以 “微微出汗、能正常说话” 为宜，避免剧烈运动（如冲刺跑、大重量力量训练），以免引发低血糖。

3. 注意运动安全

运动前要监测血糖，若血糖低于 4.4mmol/L，先吃点零食（如半块饼干、1 个水果）再运动；运动时携带糖果、饼干，以防低血糖发作（出现心慌、手抖、头晕时及时补充）；避免空腹运动，尤其是早上，空腹运动容易导致血糖波动过大。

四、用药与监测：遵医嘱 + 勤监测，血糖不 “失控”

1. 用药：按时按量，绝不擅自调整

无论是口服降糖药还是注射胰岛素，都必须严格遵循医生的指导，按时、按量服用或注射，不能因为血糖暂时正常就停药、减药，也不能自行加药。突然调整用药可能导致血糖急剧升高或降低，引发危险。

2. 监测：定期测血糖，掌握身体 “信号”

糖友要养成定期监测血糖的习惯：每天监测空腹血糖（早上起床未进食时）和餐后 2 小时血糖（从吃第一口饭开始计时）；每周至少监测 1 次睡前血糖，避免夜间低血糖；每 3-6 个月去医院检测糖化血红蛋白（反映近 2-3 个月的平均血糖水平）、肝肾功能、血脂等指标，让医生及时调整管理方案。

正常血糖控制目标（参考）：空腹血糖 4.4-7.0mmol/L，餐后 2 小时血糖＜10.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%。若血糖持续超出目标范围，要及时就医。

五、心态管理：乐观面对，是控糖的 “软实力”

长期管理糖尿病确实需要耐心和毅力，很多糖友会因为偶尔的血糖波动、饮食限制而感到烦躁、焦虑，甚至自暴自弃。但心态对血糖控制至关重要 —— 负面情绪会导致体内应激激素升高，直接推高血糖。

建议糖友：多学习糖尿病相关知识，了解血糖波动的原因，减少不必要的恐慌；和家人、朋友沟通，获得情感支持，也可以加入糖友社群，互相交流经验、鼓励打气；培养兴趣爱好（如养花、书法、旅游），转移注意力，保持积极乐观的心态。记住，偶尔一次血糖升高不代表失败，及时调整生活方式，重新回到正轨就好。

结语：糖尿病管理，是一场 “持久战”，更是一场 “自律战”

糖尿病无法根治，但通过 “饮食控量、规律运动、遵医嘱用药、定期监测、心态平和” 的综合管理，就能把血糖控制在理想范围，守护身体健康。控糖路上，没有捷径可走，但每一次健康的选择，都是在为未来的幸福 “投资”。愿每一位糖友都能科学控糖，享受高质量的生活！

作者：自贡市第三人民医院  钟建平