健康教育

慢性阻塞性肺疾病（简称慢阻肺）是一种常见的、以持续气流受限为特征的疾病，常表现为“透不过气”、长期咳嗽咳痰。它不仅损伤肺部，还会导致全身性影响，如肌肉无力、活动耐力下降，严重影响生活质量。然而，除了规范的药物治疗，科学、持续的肺功能锻炼被证明是改善症状、提升生活质量的另一大“法宝”。本文将介绍几种经研究验证有效的锻炼方法，并附上教学图解，帮助您安全有效地进行康复。

一、 为什么慢阻肺患者需要肺功能锻炼

慢阻肺患者的呼吸肌（尤其是膈肌）长期处于“过度劳累”状态，而四肢肌肉（尤其是腿部）却因活动减少而“用进废退”，变得无力。这种矛盾导致患者一动就喘，更不愿动，形成恶性循环。肺功能锻炼（也称为肺康复）的核心目标，就是打破这个循环：

强化呼吸肌：提高呼吸效率，减轻呼吸困难感。

增强四肢肌力与耐力：提高运动能力，让日常活动更轻松。

改善肺功能与气体交换：延缓肺功能下降速度。

减少急性加重：规律锻炼可降低病情突然恶化的频率和住院风险。

二、 核心锻炼方法教学

以下方法均来自临床研究，您可以根据自身情况选择或组合，关键是要循序渐进、持之以恒。

方法一：呼吸肌专项训练

这是直接针对“呼吸力量”的训练，尤其适合感到呼吸肌乏力的患者。

1. 缩唇呼吸（基础必学）*作用：延长呼气时间，防止小气道过早塌陷，帮助排空肺部更多废气，减轻气喘。

步骤：

    1. 用鼻子缓慢吸气，心中默数1、2。

    2. 像吹口哨或吹蜡烛那样，将嘴唇缩成“鱼嘴”状。

    3. 通过缩起的嘴唇缓慢、均匀地将气呼出，呼气时间应是吸气时间的2-3倍（心中默数1、2、3、4）。

要点：每天练习数次，每次5-10分钟。在感到气短时，立即使用此方法可帮助平复呼吸。

2. 腹式呼吸（膈肌训练）

作用：调动主力呼吸肌——膈肌，提高呼吸效率，减少辅助呼吸肌的无效劳动。

步骤：

    1.  坐或躺下，全身放松，一手放于胸前，一手放于腹部。

    2.  用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样慢慢鼓起，而胸部的手尽量保持不动。

    3.  缩唇缓慢呼气，感受腹部自然向内凹陷，将气体全部排出。

要点：每日练习2-3次，每次10-15分钟。初期可平躺练习，熟练后可坐着或行走中练习。

3. 呼吸肌抗阻训练（进阶训练）

作用：显著增强吸气肌和呼气肌的力量。研究表明，长期坚持呼吸肌训练能有效改善肺功能和活动耐力。近年来，结合物联网技术的家庭呼吸训练仪让这种训练更科学便捷。

方式：使用专业的呼吸训练器（如阈值负荷器）。

吸气肌训练：设备设定一个阻力，患者需用足够的力量吸气才能打开阀门。

呼气肌训练：类似原理，对抗阻力进行呼气。

方案：需在医生或治疗师指导下，从低阻力开始，每周训练5-7天，每天两次，每次约10-15分钟。

方法二：中国传统养生功法

研究表明，柔和、连贯的中国传统运动非常适合慢阻肺患者，能综合改善肺功能、运动能力和生活质量。

1. 八段锦

一项针对轻度慢阻肺患者的研究显示，为期24周的八段锦练习能有效延缓肺功能下降，改善运动能力和生活质量。

特点：动作缓慢，强调呼吸与动作的配合，特别注重“调息”。

推荐动作：“双手托天理三焦”、“调理脾胃须单举”等扩展胸廓、调节气息的动作。

建议：可从专业视频学习完整八段锦，或选取几个动作练习，每周3-5次，每次20-30分钟。

2. 六字诀

一项针对中重度老年慢阻肺患者的研究发现，坚持6个月的家庭六字诀练习（每周4天在家练，2天在医院接受指导），能显著改善患者的肺功能、6分钟步行距离和生活质量。

核心：通过发出“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个不同的字音，来引导和锻炼不同的脏腑气机，其中“呬”字诀与肺关系密切。

练习要点：在专业指导下学习发音、口型和对应的呼吸方式，将呼吸延长、加深。

方法三：有氧与间歇训练

这是提升全身耐力、打破“不动”循环的关键。

1. 步行

是最安全易行的有氧运动。一项回顾性研究证实，有氧运动训练能显著提高稳定期慢阻肺患者的6分钟步行距离，改善免疫力和症状评分。

方案：从慢速短距离开始，如每天2次，每次5-10分钟。逐渐增加至每次20-30分钟，每周3-5次。可佩戴血氧仪监测，确保安全。

2. 间歇训练法

特别适合运动中气促明显的患者。研究对比发现，与持续运动相比，采用“运动1分钟-休息1分钟”的间歇模式，能以更低的生理负荷（更少的气促、更轻的动态肺过度充气）完成更大的运动总量。

方案示例：在平地或固定自行车上，进行中等速度运动1分钟，然后慢走或完全休息1分钟，如此重复6-10个循环。这比连续运动6-10分钟更容易完成且更安全。

三、 科学运动须知与安全警告

1.  最佳时机：选择在症状最轻、体力最好的时候锻炼，通常在饭后1-2小时。急性加重期（如发热、咳痰增多、气短突然加重）应暂停，以休息和就医为主。

2.  强度判断：遵循“谈话原则”，即运动时应能勉强说出一句完整的话。如果完全无法说话，说明强度太大。也可使用Borg自觉劳累评分表，将强度控制在“有点累”的程度（约12-14分）。

3.  热身与整理：每次锻炼前后，必须有5-10分钟的热身（如缓慢步行、伸展）和整理活动（如放缓步行、拉伸肌肉），防止损伤。

4.  氧疗配合：如果医生建议您在运动时使用氧气，请务必遵医嘱。这能保证肌肉有足够的氧气供应，让锻炼更有效、更安全。

5.  寻求专业指导：在开始任何新的锻炼计划前，尤其是中重度患者，强烈建议咨询呼吸科医生或康复治疗师。他们可以为您评估，制定个性化的“运动处方”。

四、 总结

慢阻肺的管理是一场“持久战”，而科学的肺功能锻炼是您手中强有力的武器。无论是简单的缩唇腹式呼吸，还是系统的八段锦、有氧步行，核心都在于坚持。研究表明，长期坚持（如持续6-12个月）才能获得肺功能、生活质量和减少急性加重的显著长期益处。请从今天开始，选择一个您喜欢且能坚持的方法，循序渐进地动起来，重新掌握呼吸的自主权，享受更畅快、更有活力的生活！

作者：自贡市第三人民医院  荀鹏